Co jeść w pierwszych dniach po porodzie?

Namawiam Cię na wykorzystanie czasu po porodzie na nawiązywanie więzi pomiędzy Tobą a dzieckiem. A także na odpoczynek i regenerację, ponieważ przez ostatnie 9 miesięcy nosiłaś w sobie rosnące i rozwijające się dziecko. Jednym ze sposobów na wspieranie regeneracji jest przygotowanie solidnego planu odżywiania się po porodzie. Planu, który pomoże się Ci zregenerować.

W tym wpisie, postaram się Ci przybliżyć dlaczego właściwe odżywanie się po porodzie jest tak ważne. A na koniec będziesz mogła bezpłatnie pobrać połogową listę zakupów.

Dlaczego to co jemy w połogu jest ważne?

Zastanawiając się nad regeneracją po porodzie i tym co tak naprawdę warto byłoby jeść, należy pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, właśnie spędziłaś dziewięć miesięcy na tworzeniu nowego życia, a ponadto fizycznie dochodzisz do siebie. Przypominam Ci też o tym, że karmienie piersią wymaga większej ilości kalorii. A co więcej zmniejszone zapasy mikroelementów mogą zwiększać ryzyko depresji poporodowej.

Coraz więcej nowych badań wiążę depresję ze stanem zapalnym. Pozwala to na lepsze rozumienie roli połączenia jelitowo-mózgowego (poprzez nerw błędny) w regulowaniu nastroju. Dodatkowo, badanie z 2013 roku opublikowane w Asian Journal of Psychiatry wykazało silną korelację między stanem zapalnym, poziomem serotoniny i depresją poporodową.

Badania nad powiązaniem niedoborów składników odżywczych podczas ciąży i laktacji, a depresją poporodową wykazały, że niedobór składników odżywczych może wpływać na produkcję kluczowych neuroprzekaźników regulujących nastrój. Niższe poziomy kwasu foliowego, witaminy D, żelaza, selenu, cynku, tłuszczy i kwasów tłuszczowych są związane z wyższym ryzykiem depresji poporodowej.

W związku z tym jasne się staje, że prawidłowe odżywianie po porodzie jest niezbędne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

Pięć zasad, które warto zastosować w połogu

1. 80% posiłków i napojów powinno być ciepłe. Dlatego też zupy i gulasze są wygodną bazą posiłków w połogu.
2. Odpowiednia ilość płynów. Postaraj się wypijać 10 do 15 szklanek napojów dziennie, szczególnie jeśli karmisz piersią. Odpowiednie nawodnienie wspiera szybszą odbudowę i regenerację organizmu.
3. Jedz potrawy bogate w składniki przeciwzapalne i odżywcze. Pamiętaj o różnokolorowych warzywach i owocach, zdrowych białkach, tłuszczach i zbożach.
4. Jedz produkty bogate w kolagen, aby wspierać regenerację tkanek.
5. Zadbaj o prawidłową ilość mikroelementów, najlepiej z jedzenia. Jeśli nie jest to możliwe kupuj tylko wysokiej jakości suplementy.

Trochę o produktach, które mają właściwości przeciwzapalne

Warto wprowadzić do diety produkty o własnościach przeciwzapalnych aby w połogu wesprzeć uzdrowienie organizmu i odbudowę tkanek. A także zapobiegać depresji oraz wesprzeć produkcję bogatego w składniki odżywcze mleka.

Rozważ dodanie do swojej diety następujących produktów:

• szeroki wybór świeżych warzyw, w różnych kolorach (szczególnie tych z zielonymi liśćmi)
• różnorodne owoce w tym jagodowe
• ekologiczna wołowina, kurczak, wątróbka, rosół długo gotowany na kościach
• zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, olej z awokado, oliwa z oliwek extra virgin
• tłuste ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak dziki łosoś i sardynki
• bogate w składniki odżywcze ziarna, takie jak ryż, proso, komosa ryżowa, owies itp.
• pokarmy bogate w probiotyki, takie jak jogurt, kefir, kimchi, kombucha i kiszonki, które pomagają w utrzymaniu zdrowych jelit, poprawiając jednocześnie trawienie

Ważne składniki wspomagające powrót do zdrowia po porodzie

• kolagen, który można znaleźć w bulionach kostnych, żelatynie i mięsie gotowanym z kośćmi
• białko, najlepiej z mięsa, ryb, jajek, orzechów, fasoli i innych roślin strączkowych oraz nasion
• niezbędne kwasy tłuszczowe, które możesz znaleźć w orzechach włoskich, nasionach chia, dzikim łososiu, siemieniu lnianym i sardynkach, a także w oleju z kryla, oleju z wątroby dorsza, oleju lnianym i olejach z alg
• witamina A, którą można znaleźć w wątrobie wołowej, marchwi, batatach, jarmużu i szpinaku, a także w oleju z wątroby dorsza
• witamina C, którą można znaleźć w kiwi, pomarańczach, truskawkach, ananasie, papryce, brokułach, czerwonej kapuście, brukselce i kalarepie
• witamina D, która jest najlepiej wchłaniana przy przebywaniu na słońce lub wysokiej jakości suplementy witaminy D3 / K2
• witaminy z grupy B, które można znaleźć w drożdżach spożywczych, orzechach makadamia, migdałach, pistacjach, fasoli czarnej i pinto, soczewicy, wątrobie, piersi indyka, jajach od kur z wolnego wybiegu, awokado, jogurcie i kefirze
• witamina B12, najlepiej występująca w wątrobie wołowej, sardynkach, jagnięcinie, dzikim łososiu i drożdżach spożywczych
• żelazo, które najlepiej można znaleźć w czerwonym mięsie, takim jak wołowina, wątróbka i jagnięcina, w ciemnozielonych warzywach liściastych, takie jak jarmuż, kapusta włoska i szpinak, w soczewicy, czarnej fasoli i gorzkiej czekoladzie
• kwas foliowy, najlepiej występujący w szpinaku, zielonych liściach, wątróbce wołowej, brokułach i awokado
• cynk, który najlepiej można znaleźć w pestkach dyni, jagnięcinie, ciecierzycy, kakao (tak!) i ekologicznej wołowinie
• jod, który znajduje się w algach taki jak dulse i nori, dorszu, żurawinie, ziemniakach i krewetkach
• selen, który znajduje się w źródłach żywności, takich jak jajka, nasiona słonecznika, nasiona chia

Jeśli czujesz się przytłoczona samą liczbą składników odżywczych i produktów które warto jeść to nie martw się. Przygotowałam dla Ciebie , która powinna zabezpieczyć podaż niezbędnych mikroelementów.

Podsumowanie

Chociaż prawdopodobnie opieka nad dzieckiem będzie Twoim głównym wyzwaniem, to jestem głęboko przekonana, że łatwiej Ci będzie wracać do formy stosując dietę bogatą w składniki odżywcze. Usprawni to Twoją drogę do rekonwalescencji po porodzie, abyś mogła być szczęśliwą, pełną energii mamą.

Pamiętaj, że nie musisz jeść wszystkich tych produktów co tydzień, aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych. Różnorodność i świadomość to podstawa!