Taka gimnastyka zwiększa komfort i przygotowuje Twoje ciało do łatwiejszego porodu. Pomaga wydłużyć mięśnie i zwiększyć zakres ruchu, tak aby zrobić jak najwięcej miejsca dla dziecka. Łagodne ruchy, takie jak rozciąganie, mogą uśmierzyć ból, poprawić trawienie i wydalanie lub zwiększyć Twój poziom energii. Systematyczne ćwiczenie działa lepiej niż raz w tygodniu, ale raz w tygodniu jest lepszy niż wcale.

Wszystkie pokazane ćwiczenia można wykonywać od skończonego 20 tygodnia ciąży. Jeśli musisz się oszczędzać lub masz problemy z rozejściem spojenia łonowego, zapytaj swojego lekarza o zgodę.

Rozluźnianie bioder

To ćwiczenie pomoże Ci kiedy masz spięte biodra. Możesz to ćwiczenie zrobić w leżeniu na podłodze, ale w bardziej zaawansowanej ciąży dużo wygodniej jest robić je na krześle. Według filozofii Spinning Babies to ćwiczenie „otwiera biodra, umożliwiając łatwiejsze zejście rodzącego się dziecka”, a także rozluźnia stawy biodrowe i stabilizuje miednicę. Zmniejsza też napięcie w okolicy kości krzyżowej. Warto w czasie jego robienia pochylić się lekko do przodu utrzymując proste plecy oraz pilnować, żeby nogi były zgięte pod kątem prostym.

Wykonaj to ćwiczenie po 5-10 razy na każdą nogę. Codziennie!

Rozciąganie łydek

Ćwiczenie rozciągające spięte ścięgna podkolanowe. Według filozofii Spinning Babies rozciąganie łydek „ułatwia parcie oraz ułatwia wszelkie pozycje porodowe w przysiadzie”. Rozciąganie łydki uzyskujemy poprzez ułożenie jednej nogi na zwiniętym ręczniku bądź karimacie i przechylenie ciała do przodu.

Wykonaj to ćwiczenie po 5-10 razy na każdą nogę. Codziennie! Dzięki temu wspierasz rozciąganie ścięgien podkolanowych, co powoduje, że mięśnie kości krzyżowej i pośladków są bardziej mobilne, gdy potrzebujesz otworzyć miednicę dla dziecka w czasie porodu.

Koci grzbiet

W ciąży często odczuwamy ból lub dyskomfort w dolnej części pleców. Twoje ciało stale dostosowuje się do zmieniającego się środka ciężkości, przerzucając większość ciężaru na plecy. Koci grzbiet „rozluźnia biodra i kość krzyżową, a także pomaga rozluźnić dolną część pleców pod koniec długiego dnia”. W ciąży nie uginamy pleców w dół, tylko wracamy do poziomej ich linii.

Wykonaj 20-40 powtórzeń, zwykle to zajmuje około 2-3 minut. Codziennie! Wykonuj zawsze, gdy… dolna część pleców jest zmęczona lub obolała, albo biodra są sztywne.

Wiatrak

Wiatrak jest kolejnym świetnym sposobem na rozciągnięcie pleców. Ruch skrętu pomaga uzyskać głębokie rozciągnięcie ich dolnej części oraz pośladków. Według Spinning Babies codzienne wykonywanie tego ćwiczenia może potencjalnie pomóc w zapobieganiu rwie kulszowej i ogólnie wspierać dolną część pleców. Wysokość na której kładziesz ręce zależy od Twojej sprawności, ważne jest żebyś mogła utrzymać proste plecy, więc lepiej zacząć od krzesła, potem przejść na kostkę do jogi, a dopiero potem na podłogę.

Zacznij od 5-6 powtórzeń na każdą stronę. Docelowo wykonuj do 10 na każdą rękę. Codziennie!

Wykroki

Wykroki według Spinning Babies, „przyczyniają się do„ uwolnienia kości krzyżowej ”poprzez wydłużenie ścięgien podkolanowych”. Jest to też świetne ćwiczenie, gdy przygotowujesz się do porodu dużego dziecka. Jeśli ciężko Ci wykonywać to ćwiczenie bez podparcia, przytrzymaj się oparcia krzesła lub nawet rąk partnera. Kolano z przodu wcale nie musi się uginać do kąta prostego, w filozofii Spinning Babies mniej znaczy więcej i z czasem łatwiej będzie Ci tę nogę uginać. Pamiętaj, żeby utrzymywać proste plecy.

Wykonaj to ćwiczenie po 5-10 razy na każdą nogę. Codziennie!